ダイエットの際、気を付けたいのが食事のメニューです。ダイエットのためとはいえ食事を極端に制限するダイエットは健康的なダイエットとは言えません。しっかり食べながら栄養のバランスに気を付けることで、綺麗に痩せ、それがリバウンドの防止にも繋がるのです。ダイエットのために作られたメニューはたくさんありますが、自分の好みに合わせてダイエットメニューを考案する際、どのように献立を考えれば良いのでしょうか。今回は簡単に組めるダイエットメニューの作り方をご紹介します。

スポンサーリンク

ダイエットメニューは置き換えるだけで簡単!

ダイエットといえば、食事の改善は欠かせません。今までの食事を見直してみるだけでも、摂取カロリーや糖質、ビタミンやミネラルのバランスが明らかになり、レコーディングダイエットのような効果も期待できます。

ダイエットメニューの献立にはたくさんの種類がありますが、主に大きく分けて3つの要素がありますのでご紹介していきます。

▼置き換えダイエットについて詳しくはこちら↓

置き換えダイエットは夜が効果的!おすすめの美味しい食材は?

① 低カロリーメニュー

ダイエットの際に気にするのがまず、カロリーの数値ではないでしょうか。高カロリーなものは避けるべきという考え方は、基本的には間違いではありません

カロリーが高い食べ物を他のものに置き換えたり、調理法を低カロリーなものにするだけでも、立派なダイエットメニューといえます。

例えば、

  • 「バラ肉」は「ロース」に置き換える
  • 調理法を「揚げる」から「蒸す」に変える

献立がおすすめです。これだけでも摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

② 低糖質メニュー

ダイエットといえば、カロリーに並んで注目されるのが糖質です。糖質は食べた後に血糖値を急激に上昇させるため、太ってしまう原因ともいわれています。

糖質を減らす、というと難しくなりますが、要は炭水化物を減らしたメニューがそれにあたり、ダイエットに効果的と言えます。

主食である白米を玄米に置き換えたり、雑穀を混ぜたり、パンはふすまパンへ変更したりする献立がおすすめです。主食を減らして野菜やたんぱく質を多く摂取することで、食べても太りにくいダイエットメニューになります

③ ダイエット効果があるものに置き換える

油や砂糖などは、ダイエットの際に避けたい食品ですよね。しかし避けたいと思えば思う程つい食べたくなってしまうものです。その際には「置き換え」が有効です。

  • 油は「オリーブオイル」「ココナッツ油」「亜麻仁油
  • 砂糖は「はちみつ」「てんさい糖

などに置き換えて使用してみましょう。ストレスをためないのもダイエットの成功にとってとても大切なものです。

ダイエットメニューのおすすめ献立!

低カロリーにこだわって、こんにゃくばかりを食べたり、野菜と海藻だけを食べるというのは健康的なダイエットとは言えません。食事の量を一気に減らすと確かに短期間で体重が落ちますが、筋肉量も減るのでリバウンドの原因になってしまいます。

ダイエットメニューを考案する際におすすめの、献立のたて方をご紹介します。

① 摂取カロリーと糖質は一日単位で考える

カロリーや糖質は、ダイエットの成果を出したいときにどうしても意識的に避けるものです。もちろん過剰摂取を避けることは重要ですが、カロリーや糖質は生きていく上で欠かせない栄養素でもあります。

一食当たりのカロリーや糖質量として考えるのではなく、「一日あたり」で考えることで、食べたいものを極端に我慢せずにダイエットメニューを作ることができます

例えば「一日当たりの摂取量以内であれば、甘いものを食べてもOK!」など、適度にストレスを発散しながら、一日単位で献立を考えるようにしましょう。

アイキャッチ画像

② 時間に合わせて糖質コントロール!

ダイエット中でも一日三食を食べることを前提として考えるのがダイエットメニューです。

食べる時間帯によってバランスをとると、さらに効果的になります。活動前の朝は糖質を多めに摂り、夕方の間食を減らせるように、昼はボリュームを出して、夜は控えめ、などといった献立がおすすめです。

例えば、以下のようなメニューがこれに当てはまります。

  • 朝 玄米パン、野菜サラダ、サラダチキン、フルーツ
  • 昼 雑穀米おにぎり、味噌汁、ロースの豚しゃぶ、にんにゃくゼリー
  • 夜 温野菜、冷奴、春雨スープ、ヨーグルト

糖質が多いパンやフルーツはできるだけ朝や昼に食べて、夜は野菜と腸内環境を整えるヨーグルトにするというメニューです。

ドレッシングにはオリーブオイルやココナッツ油を使ったものを使用し、調味料も減塩タイプのものを使用するとより効果的です。

ダイエットメニューで食事改善した方の口コミビフォーアフターは?

27歳 女性

ダイエットの為に栄養士さんと相談して、食べていいものと避けるものをリストアップし、毎日献立を考えて糖質を減らすメニューでダイエットを開始しました。朝は雑穀米、昼はパスタ、夜は主食抜きでたんぱく質をとるメニューでなんと一か月で4キロのダイエットに成功しました。

しっかりとメニューを考えて実行したことがダイエットに成功したポイントですね!夕食の主食を抜いた事も大きなカギになっていると思いますよ。

21歳 女性

メニューを変えることでダイエットしようと試みましたが、糖質を減らすと油っぽいものが欲しくなってしまい、ついつい糖質がないからとマヨネーズなどを多用していたら逆に太ってしまいました

糖質を減らしたものの、マヨネーズなどでカロリーオーバーしたことが失敗の原因になってしまったようです。太る原因となるのは糖質と言われていますが、やはりカロリーも気にするべきところですね。

簡単ダイエットメニュー!朝昼夜別の献立は?のまとめ

ダイエットメニューを考案する際のポイントは、カロリーや糖質の量と、使用する食材や調味量、そして、全体のバランスです。食べる時間を考慮したメニューを作ることで計画的に食事を管理してダイエットすることができます。