果物ダイエット中避ける方が多いかもしれません。太ると思われがちですが、果物に含まれる果糖血糖値が上がりにくいと言われています。間食おやつの代わりに果物を摂ったり、ダイエットに活かすための利用方法はたくさんあります。おすすめの果物の種類と、糖質なども一覧としてにしましたので参考にしてみてください。おすすめの果物を使ったレシピもご紹介します。

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果物は太るのか?

果物には糖質が多く含まれているものがあるため、選び方や食べ方を間違えると太る原因となってしまうこともあります

しかし健康的にダイエットを行うためにも果物でビタミンを摂取することは重要です。

果物はカロリーが高いと思われる方も多いかもしれませんが、これは果物に含まれる「果糖」が原因です。

果糖とは甘さの素となり砂糖よりも甘く感じるものですが、砂糖よりも低カロリーでヘルシーです。つまり、間食におやつを食べてしまうよりはずっとダイエットに適していると言えます。

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果物は朝食べる!

それでも糖質やカロリーが気になる場合は、果物を朝食べるようにしましょう。

果物の果糖は、すぐに身体を動かすためのエネルギーへと利用されます果糖は腹持ちも良いので、日中の空腹対策として朝に食べれば余計な間食を減らすこともできますよ。

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糖質とは?

糖質制限ダイエットが注目され、「カロリー」よりも「糖質」を気にする方が多くなってきました。

しかし、糖質が「太ってしまう原因」となるのは知っていても、そもそもどのようなものかというのは知らない方が多いかもしれません。

「糖質」とは、「炭水化物」から食物繊維」を引いたもののことを言います。

果物の糖質一覧

アボカド(1個 約140g) 1.19g
いちご(7粒 約100g) 7.1g
温州みかん(1個 約100g) 8.8g
さくらんぼ(10個) 9.0g
梨(1/3個 約100g) 10.4g
グレープフルーツ(1/2個 約180g) 12.9g
ぶどう(1房 約140g) 18.1g
りんご(1/2個 約180g) 19.5g
桃(1個 約280g) 21.2g

果物の甘さである「果糖」は、そのうちの1割程度がブドウ糖に代わります。つまり、ほとんど血糖値を上昇させることがありません

果物の種類にもよりますが、糖質のうち半分を「果糖」と考えるのであれば、果物が太る原因になるとは考えなくても良いでしょう

しかし、「食べる」ということは「太る」ということに直結しますので、食べすぎには注意が必要です。

ダイエットにおすすめの果物「アボカド」

カロリー:1個(約140g)で、262kcal
糖  質:1個(約140g)で、1.19g

アボカドは甘くありませんが「果物」に分類されます。

脂質が多く含まれており、ダイエットには向いていないように思いますが、アボカドの脂質は「オレイン酸」や「リノレン酸」です。ダイエット中に摂取するべき良質な油として、身体を動かすためのエネルギーとなり、腹持ちも良くなります

アボカドには特にビタミンEやパントテン酸が多く含まれているのですが、それら以外にも必須アミノ酸など多くの栄養素が含まれており、その数はなんと49にも上り、ギネスブックに認定されています

ビタミンEの主な効果

  • 酸化を防ぎ、シミやしわなどの老化対策
  • 女性ホルモンの働きを調節する(生理痛などの改善)
  • 血行促進作用(冷えや肩こり対策)

パントテン酸の主な効果

  • 善玉コレステロールを増やす
  • 脂質や糖質の代謝を手伝う
  • エネルギーの代謝を手伝う

アボカドを使ったレシピ

アボカドのブロックサラダ

<材料>

  • アボカド 1個
  • きゅうり 1本
  • トマト 1個
  • サラダチキン(ささみや蒸し鶏などでもOK) 80g
  • ★醤油 大さじ1
  • ★胡麻 大さじ1
  • ★わさび 小さじ1
  • ★酢 大さじ1
  • ★蜂蜜 小さじ1

<作り方>

  1. ★の材料をすべてまぜて、ドレッシングを作る
  2. アボカド・きゅうり・トマトを食べやすい大きさにカットする
  3. ささみをラップに包んで1分加熱して火を通し、食べやすい大きさにカットする(サラダチキンや蒸し鶏でしたらそのままカットしてください)
  4. ドレッシングとカットした食材をよく和えたら完成です。

アボカドには油分があるため、ノンオイルのドレッシングでも十分美味しく感じることができると思います。

鰹節などをまぶすのもおすすめです。

▼アボカドのダイエット効果についてさらに詳しくは以下の記事をご覧ください。

アボカドダイエットは太る!?口コミと痩せる脂質の効果とは?

ダイエットにおすすめの果物「さくらんぼ」

カロリー:10個(約63g)で、38kcal
糖  質:10個(約63g)で、9.0g

さくらんぼは10個あたりの糖質量が「9.0g」であり、果物の中では低いですが、他の食品と比べてみても決して低いとは言えません。

しかしその反面、血糖値の上がりやすさを数値でしめした「GI値」が37ととても低いのです。

糖質制限ダイエット中でも、食べすぎに気を付ければ食べても大丈夫です。

むくみ・美肌効果

さくらんぼにはカリウムが豊富に含まれているため、むくみに効果を発揮してくれます。

カリウムが身体の水分や塩分の量を調節し、余計な水分を体外に放出してくれるのです。むくみが改善されるだけで見た目にも違いが出てくるかと思います。

また、さくらんぼに含まれるビタミンAには、皮膚粘膜を正常に保つという働きがあります。つまり、美肌効果も期待できるのです。

さくらんぼを使ったレシピ

さくらんぼのジャム

<材料>

  • さくらんぼ 300g
  • てんさい糖 50g
  • レモン汁 大さじ2

<作り方>

  1. さくらんぼのへたと種をとる
  2. 鍋にさくらんぼ・てんさい糖・レモン汁を加えて、弱火で加熱する
  3. 粘りが出たら火を止めて冷まして完成です

ヨーグルトに混ぜたり、炭酸水で薄めてドリンクとして飲んでも美味しくいただけます。

お鍋一つで簡単に作れます。ダイエット中にどうしても甘いものが恋しくなった時にでも、少量を摂取しましょう。

ふすまパンや低糖質パン、全粒粉パンなどとも相性の良いさくらんぼのジャムをぜひ試してみてください。

▼代謝の良い果糖、不溶性食物繊維、ビタミンBなどが含まれる「みかん」を利用したダイエットもおすすめです。以下の記事もご覧ください。

みかんでダイエット!?まさかの食べ方を紹介!!

果物を利用してダイエットを行った方の口コミ

中年太り対策として、フルーツを食べる習慣を付けたところ、1週間で1.5kgも減りました。むくみが減って体が軽くなった気がします。栄養バランスが整うことで身体が無駄に間食をしないようになりました。

果物に含まれるカリウムによってむくみが解消されたようですね。ですが1週間で1.5kgはすごい結果です!これからの経過もぜひ知りたいところです。

確かに痩せるのですが、食べてるフルーツが合わないのか結構な頻度でお腹を壊してしまうことが増えました。痩せたので続けたいのですが、悩んでいます。

特にさくらんぼなどはソルビトールが含まれており、便を柔らかくするため便秘解消に役立ちます。しかしそうでない方にとっては下痢を引き起こす原因となってしまうようですね。摂取する果物には気を付けなければならないようです。

朝はいちごやバナナ、りんごなどを食べています。飲み物も水に変えて、出来るだけたくさん飲むように心がけただけで便秘が改善されて体重も減りました!

水をたくさん摂取すると体の中の循環率が上がり、デトックスのような体のリセットになったようです。朝のフルーツはおすすめです。

果物は太る?ダイエットに良い果物の種類と糖質一覧&レシピのまとめ

果物は糖質が多く含まれているものが多いですが、そもそも糖質とは私たちが身体を動かすために必要なものです。果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。糖質を気にしすぎてこれらの栄養素の摂取を怠っては健康的に痩せることはできません。私たち日本人が特に足りていない栄養素は食物繊維とカリウムとされています。果物でこれらを摂取し、ダイエットに活かしましょう。