昼ご飯は、ダイエット中食事制限をするにあたって一番影響が少なく管理ができる食事です。しかし生野菜などのサラダだけを食べれば良いというものではありません。サラダにプラスするべき食材やおすすめの昼ご飯レシピなど、美容と健康、様々な観点からあなたにぴったりの昼ご飯ダイエットについてご紹介します。

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昼ご飯ダイエットとは?

昼ご飯ダイエットとは、昼ご飯のカロリーやレシピを考慮してダイエットに活かす方法です。

ダイエットの基本は運動と食事制限ですが、朝ご飯は、一日健康的に活動するために必要な栄養素をしっかりと摂る必要があるため気軽に抜くのはおすすめできません。

お仕事の昼休み中や、家事の合間のランチなど、いちばん心身ともに影響が少なく効果的な改善を行えるのが昼ご飯なのです。

そこで今回は、昼ご飯を利用したダイエットを行うため、

  • サラダだけの昼ご飯はNG
  • おにぎりを上手に活用する

という2つの抑えるべきポイントについて詳しくご紹介していきます。

夜ご飯は寝る前に摂る最後の食事という事で、食べる量や食べ方なども重要になります。

さらに詳しくは以下の夜ご飯ダイエット記事をご覧ください。

夜ご飯ダイエットにおすすめのメニューは?食べる時間にも注意!

昼ご飯ダイエットのポイント1

サラダだけたくさん食べても意味がない

ダイエット中はサラダを中心とした食生活を送られる方が多く見受けられます。

しかし、昼ご飯にサラダだけを食べてもダイエットにとっては逆効果です。

一時的な体重の減量には繋がるかもしれませんが、サラダに多く入っている葉物野菜やトマトなどは水分が多いため、体を冷やすことに繋がってしまいます

内臓温度が1度上がるだけで、無意識のうちにカロリーを消費するという基礎代謝が向上することが知られているように、体を冷やすのはダイエットの天敵とも言えるのです。

更には栄養バランスが崩れ、エネルギーを代謝する力が下がり、逆に痩せにくい体質となってしまう可能性があります。

そこでおすすめなのが、サラダに以下の食材をプラスすること!

コンビニで買えるおすすめ食材

  • サラダチキン
  • 赤身の牛肉
  • 海藻
  • 豆類

どれもコンビニでサラダを買う際に一緒に購入が可能です。

またお家で調理する場合には「きのこ」をプラスするもおすすめです。

昼ご飯のおすすめメニュー

今回は、サラダにプラスするおすすめ食材から「赤身の牛肉」を利用したレシピをご紹介します。

Lカルニチンという脂肪を燃焼する効果のある栄養素を含んだ赤身の牛肉はダイエットにもぴったりです。

茹でるだけ!混ぜるだけ!で簡単に作れますのでぜひ試してみてくださいね。

「牛肉の冷しゃぶサラダ」のレシピ

用意するもの

  • 牛肉(薄切り)
  • 大根おろし(2分の1カップ)
  • すりおろしリンゴ 100g
  • 醤油 大さじ2
  • 塩コショウ 適量
  • レタスやベビーリーフ、たまねぎ、人参など、お好みの野菜を好きなだけ

作り方

  1. 大根おろし・すりおろしリンゴ・醤油・塩コショウを混ぜて、ドレッシングを作ります。
  2. 野菜を食べやすいサイズにちぎったり、薄切りにして皿に盛ります。
  3. 沸騰する直前のお湯を用意して、牛肉(薄切り)を茹でます。
  4. 野菜の上に牛肉をのせて、ドレッシングをかければ簡単に完成です。

昼ご飯ダイエットのポイント2

おにぎりは冷やご飯がおすすめ!

サラダにプラスする食材がわかったところで、続いては一時期ブームにもなった「おにぎりダイエット」についてご紹介していきます。

おにぎりは朝手早く作れて、さっと食べれる優れものです。

ホカホカのご飯に比べて、冷やご飯は太りにくいとされています。

レジスタントスターチが多く含まれている冷やご飯は、消化されにくく、太りにくいのです。

またレジスタントスターチはでんぷんですが、実は食物繊維でもあります便秘の解消にも効果が期待できるので、まさに一石二鳥となるのです。

せっかくおにぎりをお昼ごはんとして持っていっても、電子レンジでチンをしてしまっては意味がありませんので注意してくださいね。

昼ご飯のおすすめメニュー

、そして昆布には、食物繊維が豊富に含まれています食物繊維には血糖値の急上昇を和らげる性質があり、太りにくい食事をサポートしてくれるのです。

また梅に含まれるクエン酸は、効率よくエネルギーを消化するために必要な栄養素です。

今回はこれらを全て入れたおにぎりのレシピをご紹介します。

「麦と梅肉のおにぎり」のレシピ

用意するもの

  • 米 2合
  • 水 400cc
  • 麦 2分の1カップ
  • 昆布 20センチ程度
  • 梅 10粒程度

作り方

  1. 昆布はあらかじめ水で戻して、細切りにします。
  2. 米を洗って、麦・水・細切りにした昆布と一緒に炊飯器で炊きます。
  3. 梅のタネを取って、炊きあがった米に混ぜます。
  4. おにぎりの形に成型して、あら熱を取れば完成です。

昼ご飯を食べないのはNG

朝・昼・晩と3食の食事を摂ることで、私たちの身体は栄養素を吸収し、健康を保てています。

朝のうちに昼の分までしっかりと食べたとしても、過剰に摂取した分の栄養素は、私たちの身体には消化・吸収する機能がありません。上限が決まっているのです。

「〇〇何個分の食物繊維」「〇〇何個分のビタミンC」といった商品が多数ありますが、それを私たちの身体がすべて消化・吸収できるわけではありません。

また、昼ご飯は午後に活動をするための力を蓄える要素も備わっています。

太ってしまう原因と言われている糖質ですが、糖質が足りないと頭がぼーっとしてしまったり、日中に活動をするのに弊害が出てしまうのです。

摂りすぎはよくありませんが、逆に昼ごはんを食べないというのは避けるようにしましょう

昼ご飯と間食におすすめの時間

仕事や家事を頑張るために…ほっと一息、おやつを食べる習慣がある方もいらっしゃるかもしれません。

子供のころ、15時になったらおやつ!と楽しみにしていませんでしたか?実はこれには理由があり、その根拠となるのがBMAL1です。

BMAL1というたんぱく質の一種は、脂肪を溜めこむ酵素を増やす性質を持っています

15時頃に最も少なくなり、逆に分泌量が多いのは22時から2時頃で、15時時点の分泌量の20倍にもなると言われているのです。

そのため、おやつを食べるのは15時がおすすめ。

そしておやつを食べる時間がずれたり、夜ご飯の時間が遅くなってしまわないよう、昼ご飯は12時~13時といった時間に食べるのがおすすめです。

昼ご飯ダイエットを実践した方の口コミとビフォーアフター

40代 主婦

主人のいつものお弁当を少し減らして、コンビニで売ってる豆サラダを食べさせ続けたところ2ヶ月でマイナス4キロ減っていました。元々がおでぶちゃんなので最初は勢いよく減っただけかもしれませんが、健康に気を付けてもらいたいのでこれからも続けさせようと思います。

手に入りやすい大豆と枝豆を煮込んで常備菜を作ってみるのもおすすめですよ。

これからも続けてその後の痩身効果をぜひお聞きしたいですね。

23歳 女性

お昼に朝つくったおにぎりを持っていくようにしました。具材は梅とか昆布!体重はそんなに落ちていませんが、ウエストが2センチも細くなりました

冷やご飯のレジスタントスターチをうまく利用した昼ご飯ダイエットですね。

消化されにくく、太りにくい性質を利用したおすすめの方法です。

昼ご飯ダイエットにおすすめのサラダとおにぎりの落とし穴!メニューとレシピも!のまとめ

昼ご飯ダイエットでは、サラダにプラス!おにぎりを活用!という二つのポイントが重要になります。食べる量だけではなく、食べるものの質や栄養素へとしっかりと気を配ることがダイエット成功への秘訣なのです。食べないダイエットとは違って心身へかかる負担も少ないため、気軽に続けやすい方法だと思います。ぜひ試してみて下さいね。