筋トレのみでもダイエットは可能です。もちろん有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果がありますが、無酸素運動となる筋トレダイエットは体重を落とすことより身体を引き締めることに重点を置いて、健康的で抜群のスタイルを手に入れることができます。毎日やるの?やる時間は?タイミングは?など特に女性には様々な疑問があるかと思いますので、今回は筋トレでダイエットを行う方法と、そのメリットをご紹介していきます。メニューを組んで効果的に取り組みましょう!

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筋トレダイエットとはどんな方法なのか?

筋肉を増やすことで痩せやすい身体に

自転車をこいだり、泳いだりといった方法で脂肪を燃焼させることを目的とした運動を「有酸素運動」と言います。

逆に筋トレは酸素を使わない運動方法のため、「無酸素運動」と言われることもあります。

筋トレは糖質をエネルギーにして筋肉を増やすことを目的としており、基礎代謝を増やすことで、運動をしていない時間でもエネルギー消費できる痩せやすい身体を作ります

体重に惑わされないダイエットを

ダイエットの時に気になる数字といえば体重ですよね。体重が減れば痩せた!と思いますが、実はそうとは限りません。

体重が減る=脂肪が減ったとは限らないのです。

例えば、運動が苦手な人が食事制限ダイエットをしたとしましょう。それで体重が5キロ減ったとしたら…一見ダイエットが成功したかに見えます。ですが、この5キロ分、筋肉が減っているという事もあるのです。

特に運動をしない場合、筋肉が落ちることで体重が減って、ダイエットに成功したように見えるということは多々あります。

ですが実際には、筋肉が減っているのです。

つまり代謝が減ってしまっていますから、ダイエット前より、身体が太りやすくなっているということになります。

その一方で、筋トレで筋肉が増えれば、体重が少し増えたり、あるいはほぼ減らなかったりします。しかし見た目はかなり違ってきているはずです。

筋肉が増えれば基礎代謝が増えて、痩せやすくなっていますし、同じ重さでも脂肪と筋肉では明らかに大きさが違います

つまり、筋トレをすれば筋肉が増えて体重が増えたように思いますが、太ったという訳ではなく、引き締まった健康的な身体が出来上がるのです。

筋トレダイエットとは筋肉を増やすダイエット法

筋トレダイエットとは、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい身体をつくるダイエットです。

筋肉が増えれば体重が増えることもあり得ます。しかしこれは脂肪が筋肉に変わって、身体は引き締まり、痩せやすくなったというサインです。

筋トレダイエットは毎日やる必要はない!

筋トレダイエットではいかに筋肉を増やすかがコツとなります。

あまり筋トレを行いすぎて、ムキムキになってしまうのが嫌だ!という女性も多いかと思いますが、男性と違って女性の場合そうはなりにくいので安心して筋トレを始めてみてくださいね。

スリムで引き締まった筋肉を手に入れるための効果的な筋トレ方法としては、以下が大切です。

  1. 筋肉を疲労させる
  2. 筋肉を回復させる
  3. 筋肉を修復させる

①筋肉を疲労させる方法

まずは「筋肉を適度に疲労」させます。

無酸素運動で筋肉を使う過程となり、方法としては

  • 自重トレーニング
  • チューブトレーニング
  • ダンベル
  • スクワット

などが挙げられます。

方法は自分の好みにあった方法で構いませんので、しっかりと筋肉を疲労させることがポイントです。

これまで筋トレを行ってきていない方の場合は、スクワットなどから始めるのが良いかもしれません

②筋肉を回復させる方法

そして次に、「筋肉を回復」させます。

具体的には、たんぱく質が豊富な食事、そして休息となります。回復までに必要な時間は個人差がありますが、大体48~72時間程度と言われています。

以下の食材を積極的に摂るようにしましょう。

  • 納豆
  • 無脂肪牛乳
  • 肉類
  • 魚類
  • 卵など

▼納豆は食べる時間やタイミングで効果が違ってきますので、詳しくは以下の記事もご覧ください。

納豆は食べるタイミングで効果が違う!ダイエットにおすすめの食べ方とは?

③筋肉を修復させる方法

最後に、「筋肉を修復」します。

それに一番大切なのは良質な睡眠です。

筋肉は、筋トレで疲労させるだけでは大きくなりません。疲労させた後に、回復させて修復するという過程で筋肉量が増えていきます。

疲労が残った状態で無理に筋トレを続けると固い筋肉になりやすいので、良質な筋肉を作るためには回復と休息が欠かせないのです。

つまり、筋トレダイエットをする場合には

  1. 筋トレ
  2. タンパク質豊富な食事
  3. 良質な睡眠

が重要となります。

ローテーションメニューを組んでやろう!

そして「筋肉を回復」させるためには時間を置くことも重要ですから、毎日同じ場所の筋肉ではなく、違う部位の筋トレを周期的に繰り返すようにしましょう。

1日目に腕を行った場合、翌日は脚に対して筋トレを行い、「腕の筋肉を休ませる」のです。このように効率的に、身体全体の筋肉を鍛えるように心がけましょう。

曜日ごとにトレーニングを割り振っておけば、計画的なローテーションメニューを組んで筋トレできるでしょう。

筋トレが続かない場合の対処法

どうしても続かない場合は、ジムに通うのも有効です。

家から外に出て、運動を行う場所であるジムに行くことで必ず体を動かす必要性が出てくるからです。

お家だとサボってしまいがち、という方はジムでのトレーニングも検討してみましょう。

▼ジムでの筋トレについて詳しくは以下の記事を参考にしてください。

ジムで効率良く効果的なダイエットを実践!理想的な頻度は?

筋トレダイエットを実践した方の口コミビフォーアフターは?

筋肉を増やすトレーニングを行い、その筋トレによってダイエットに成功した方の口コミを見ていきましょう。どのような方法で痩せることができたのか、参考にしてみてくださいね。

39歳 女性

腹筋や背筋、太ももの内側を鍛える筋トレをダイエットの為に毎晩していました。食事はカロリーの総量だけ決めて好きなものを食べましたが…。一か月位経った頃にスボンが緩くなっているのにきづいて…体重を図ったらマイナス4キロでした。

一か月の間、しっかりと筋トレを継続したことで、はっきり自覚するまで筋肉量を増やすことができたようですね。筋肉量が増えたことによって身体が引き締まり、ダイエットに効果的となったようです。

26歳 女性

筋トレをすると痩せると聞いたので、自宅で毎日10分位スクワットをしていました。10日位続けると体重が1キロ位減っていたので、さらに続けてみたら2カ月で6キロも体重が落ちました。もともとちょっと太っていたので多めに体重が減ったのかもしれませんが、うれしい成果です。

スクワットは筋トレのビッグ3と言われるほどに効果範囲も広く、ダイエット効果が実感できる筋トレです。二カ月しっかり続けたことが成功に繋がったようですが、2ヶ月で6キロは素晴らしい成果ですね!

筋トレダイエットは毎日必要?やるタイミングは?メニューを組んで正しく行おう!のまとめ

筋トレダイエットは、筋肉を増やして代謝を上げ、痩せやすく太りにくい身体を作るダイエット方法です。筋肉を増やすためには、食事や睡眠にも気を使う必要がありますが、むやみに食事制限をして筋肉を減らすよりも、リバウンドしにくいという特徴があります。ダイエットを成功させたいという方だけでなく、リバウンドしてダイエットに失敗するのは避けたいという方にもオススメです。