豆乳をダイエットに利用する際に気になる「糖質」「栄養素」「効果」から、おすすめの豆乳レシピなどをまとめました。女性に嬉しい成分がたくさん含まれた豆乳ですが、生理前に取り入れるだけでもダイエット効果があるのです。ダイエットだけではなく健康効果も高い豆乳を、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

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豆乳の糖質は?

  • 無調整豆乳(200ml) 6g
  • 調整豆乳(200ml) 10g

調整豆乳は砂糖が入っているため、無調整よりも糖質量が増えます

糖質制限のダイエットを行う場合は、炭水化物を摂らないことで繊維不足になりがちです。そしてそれが便秘の原因になってしまうこともあります。

豆乳に含まれるオリゴ糖には便秘の解消作用がありますので、糖質制限ダイエットの場合は豆乳を取り入れることをおすすめします。

豆乳の栄養素と効果

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノールの一種です。女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造を持っており、生理不順の改善など、女性ホルモンが関連する症状に効果が高いと言われています。

ダイエット中にストレスを感じてしまうと、女性ホルモンの分泌が低下し、痩せにくくなることがわかっています。女性ホルモンと似たエストロゲンを摂取することでバランスを整え、痩せやすい状態をキープしてくれる働きもあるのです。

コラーゲンやヒアルロン酸の生成といった美肌への効果も期待できます。

サポニン

サポニンは、血液中のコレステロールや中和脂肪などの余分な脂質を取り除き、肥満予防として優れた栄養素です。

また抗酸化作用が高いともいわれており、動脈硬化だけでなく身体の老化を予防してくれる働きもあります。ダイエットだけでなく、アンチエイジングとしても期待されているのです。

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レシチン

レシチンは、新しい細胞を生み出すための役割を持っています。動脈硬化などを予防し、高血圧を防いだりといった、健康効果が高いのです。

血液の中に溶け込んでいる血中脂質を改善してくれる作用もあるため、中性脂肪を低下させてくれる効果があります。

豆乳はその他にも、

  • オリゴ糖
  • フィチン酸
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 不飽和脂肪酸

などが含まれています。

ダイエットだけでなく健康効果のある食品として、豆乳の役割は多岐にわたるのです。

豆乳とたんぱく質

大豆たんぱくは、含硫アミノ酸が含まれています。

私たちが日々生活している中で吸い込んでしまう汚染大気や化学物質などの有害物質と結合し、体外に排出する効果があるのが含硫アミノ酸です。

また、たんぱく質は筋肉をつくる素となる栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉量が低下してしまうだけではなく、元々の体力も低下してしまいます。

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筋肉量が低下するとその後リバウンドしやすい身体となってしまうため、ダイエット中にたんぱく質を摂取するのはとても重要なことです。

さらに、たんぱく質が不足すると肌荒れや髪の毛のツヤが失われてしまったりと、美容にも影響があるものなのです。

豆乳は生理前に飲めばダイエットになる!

ネットで話題になった、生理前豆乳ダイエットをご存知でしょうか。

生理の7日前から、朝食の前に、コップ1杯(200ml)の「無調整豆乳」を飲むという方法です。

生理が来た時点で、豆乳を飲むことはストップしてください。

この方法を行うと、生理が終わったあとに2~3kg程度痩せているという口コミが多数報告されています。

生理中ですのでもちろん運動もせず、食事制限を行っていない状態で効果があるのです。

豆乳を使ったダイエットレシピ

コクが美味しい!豆乳カレーライス

豆乳プリンなどのデザートのレシピなどはお馴染みなので、今回は少し変わった豆乳カレーをご紹介します。

お肉以外にもシーフードを代用しても美味しいですし、お野菜もお好きなものを追加して造ってみてください。

材料

  • お好きな肉 200g
  • 玉ねぎ 2個
  • じゃがいも 2個
  • 水 200cc
  • 豆乳 300cc
  • クミン 大さじ1
  • にんにく 1片
  • 生姜 10g
  • コンソメキューブ 1個
  • ガラムマサラ 大さじ1
  • カレー粉 5皿分

作り方

  1. 肉・玉ねぎ・ジャガイモを食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に分量外の油をしいて、クミン・にんにく・生姜を加熱します。
  3. 鍋に玉ねぎを追加し、中火で炒めていきます。
  4. 玉ねぎが半透明になったら、肉・じゃがいもを加えてさらに炒めます。
  5. 材料にまんべんなく油が付き、キラキラしてきたら弱火にします。
  6. 水と豆乳を加えて、具材に火が通るまで煮込みます。
  7. コンソメを入れ、火を止めてからガラムマサラを加え、カレー粉を溶かします。
  8. 弱火でコトコト煮込んだら完成です。

隠し味として、カカオ70%以上のチョコレートを1~2欠片、またはインスタントコーヒーを小さじ1入れるとさらにコクがでます!

スパイスを使用していますが、まろやかな味わいとなるカレーです。栄養豊富な豆乳とスパイスの効果がありがたい豆乳カレーレシピですので、ぜひ試してみてください。

香り付けなどによく利用される「にんにく」ですが、ダイエットに効果的であるともいわれています。以下の記事もご覧ください。

ニンニクがダイエットに効果的!?実践と口コミ特集!

きび砂糖の豆乳ラテ

きび砂糖はうまみ成分が多く、上白糖よりもミネラル分が豊富です。ミネラルが体内の水分・塩分量を調整してくれますので、ダイエットだけではなくむくみ対策としても向いています

黒糖のような独特の風味がないため、料理や飲み物に入れる際も使いやすい甘さです。

きび砂糖の糖分は善玉菌のえさにもなってくれますので、通常の砂糖の代わりとして置き換えを行うのもおすすめです。

材料

  • 豆乳 150ml
  • コーヒー 50ml
  • きび砂糖 大さじ1

※お好みでシナモンなどを用意しても美味しいです。

作り方

  1. 小鍋に豆乳・きび砂糖を入れて、弱火でじっくりと加熱します。
  2. 砂糖が溶けて、飲み頃の温かさになったら、火を止めてからコーヒーを加えます。
  3. マグカップに注げば完成です。(あらかじめマグカップを温めておくのがおすすめ)

お好みでシナモンや、ココアパウダーなどを入れても美味しいです。

豆乳ときび砂糖それぞれのコクが合わさり、リラックスできる味わいになります。朝食と一緒に摂るのもおすすめです。

置き換えにも!フルーツ豆乳

豆乳のたくさんの栄養素に加えて、果物の甘みやビタミン・ミネラルを摂取することができます。

たんぱく質が豊富でお腹にも溜まりやすいため、置き換え食品としても優れています。

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材料

  • 豆乳 300ml
  • お好きな冷凍フルーツ 80g
  • 蜂蜜 小さじ2

作り方

  1. よく冷えた豆乳と、蜂蜜をあらかじめよくかき混ぜておきます。
  2. 冷凍フルーツと豆乳をあわせて、フードプロセッサーでサラサラになるまでかくはんします。

使用するフルーツによっては、少しとろとろした口当たりとなります。ですが食物繊維をしっかり摂取するためにも、こさずにそのまま飲むようにしてください。

旬のフルーツにはたくさんの栄養素が含まれています。冷凍でなくてももちろん構いませんので、お好きなフルーツを使ってみましょう。

豆乳ダイエットで気になる糖質&効果とおすすめ豆乳レシピをご紹介します!のまとめ

豆乳には、ダイエットだけでなく様々な健康効果があることもわかりましたね。豆乳を飲む際は、できるだけ無調整のものを選ぶと糖質を抑えることができます。大豆サポニンやたんぱく質など、栄養豊富な豆乳を利用して、ダイエットを行ってみてください。また飽きないよう、今回ご紹介したレシピを使って豆乳を取り入れる方法もおすすめです。