スクワットダイエットは、短時間で効率よくダイエットができる方法として注目されています。下半身には、およそ70%の筋肉が集まっています。筋肉を一気に、そして手軽に鍛えることができるスクワットは、つらい食事制限を行うよりもよっぽど効果的なダイエット法なのです。大きな割合をしめる下半身の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果がより期待できます。今回はスクワットの正しいやり方やバリエーションなど、スクワットについて見ていきましょう。

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スクワットがダイエットに効果的な理由

脂肪を減らすためには、1日の消費エネルギーが、食事などによる摂取エネルギーを上回る必要があります。

1日の消費エネルギーのうちの6~7割は「基礎代謝」と呼ばれるもので、基礎代謝とは呼吸をしたり、内臓を動かしたりといった特に意識せずとも消費するエネルギーのことを指します。

基礎代謝を増やすことができれば1日の消費エネルギーが増え、太りにくく痩せやすい身体になるのです。

一番簡単に基礎代謝を増やす方法としては「筋肉をつけること」です。

スクワットで鍛えられる筋肉は以下です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋

身体の中で一番大きい筋肉は下半身です。その下半身と中心として腹筋やウエスト周りにも効果のあるスクワットは、効率よく筋肉量を増やすことができる筋トレとなります。

筋トレを用いたダイエット初心者の方や、ダイエット後の身体を維持したい方など、様々な方に幅広くおすすめなのが、スクワットダイエットです。

便秘解消にも効果あり!

朝食後、腸が動き始めるタイミングで10回~20回程度のスクワットを行うことを毎日の習慣としてみましょう。

継続することによって便秘の解消が期待できるとされています。

便秘はぽっこりお腹や、むくみを引き起こし下半身太りの原因にもなっていまいます。下半身の筋肉を鍛えると同時に、便秘の解消も行いましょう。

冷え性の改善にも効果あり!

冷え性の原因は、身体の隅々にまで血液が行き届かないことです。それにより手足や下半身が冷えてくると言われています。

下半身は心臓と離れているため、血液ポンプの力が及ばず血液が届きにくくなります。その血液の循環を助けてくれるのが、下半身の筋肉なのです。

スクワットを継続して行うと、足先などの冷えが解消されていく効果があるとされています。

スクワットのやり方

呼吸にも注意しよう

  1. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで体を下げます
  2. 息を吐きながら、膝が伸び切らない程度に立ち上がります

これで1回です。

膝と姿勢(フォーム)に注意!

以下のポイントに注意して、正しい姿勢で行うようにしましょう。

  • 膝がつま先より前に出ないように注意する
  • 背中を丸めない
  • 呼吸を意識する

効果的な回数は?

初心者や女性の場合は、1セット10回として、これを3セット行うと効果的です。

男性の場合は1セット20回として、これを3セット行えるようにしてみましょう。

毎日やった方がいいの?

スクワットでの筋トレは、必ずしも毎日やらなければいけないという事はありません

週に2回~3回程度から始めるだけで、十分に効果を発揮してくれます。

スクワットチャレンジ

続いて、30日スクワットチャレンジというプログラムのやり方についてご紹介していきます。

基本的には以下の画像の通りにお休みを挟みつつ行います。

1日目:50回 ⇒ 2日目:55回 ⇒ 3日目:60回 ⇒ 4日目:お休み
5日目:80回(前回より20回増やしたところからスタート)
⇒ 6日目:85回 ⇒ 7日目:90回 ⇒ 8日目:お休み
9日目:110回(前回より20回増やしたところからスタート)
⇒ 10日目:115回 ⇒ 11日目:120回 ⇒ 12日目:お休み
13日目:140回(前回より20回増やしたところからスタート)
⇒ 14日目:145回 ⇒ 15日目:150回 ⇒ 16日目:お休み
17日目:170回(前回より20回増やしたところからスタート)
⇒ 18日目:175回 ⇒ 19日目:180回 ⇒ 20日目:お休み
21日目:190回(前回より10回増やしたところからスタート)
⇒ 22日目:195回 ⇒ 23日目:200回 ⇒ 24日目:お休み
25日目:220回(前回より20回増やしたところからスタート)
⇒ 26日目:225回 ⇒ 27日目:230回 ⇒ 28日目:お休み
29日目:240回(前回より10回増やしたところからスタート)
⇒ 30日目:250回

このように前日から「+5回」休み明けは前回から「+20回」などと回数を増やしていき、最終的に250回に到達すれば達成です。

必ず毎日この回数をこなさなければいけないというのは決まっていません。目安としてしてチャレンジしてみてください。

スクワットの様々な種類

スプリットスクワット

腰痛がある方に特におすすめなのが「スプリットスクワット」です。

通常スクワットは足を左右に広げて行いますが、スプリットスクワットは、足を前後に広げて行います

それにより腰にかかる負担が少なく、姿勢改善効果も期待できる筋トレです。

やり方は、足を前後に開いた状態から、上半身をまっすぐ下へおろすだけです。

  • 前の膝が90度、後ろの膝が135度となるようにしましょう
  • つま先より前に膝が出ないように注意しましょう

初めは左右の脚を前に出した状態で、それぞれ10回(合計20回)程度行ってみて下さい。

自重だけでは物足りないと感じる場合は、両手にダンベルなどをもって行うと効果的です。

背中にバーベルを背負った状態で行うのもおすすめです。ですが負荷が大きくなりすぎると、姿勢(フォーム)が乱れやすくなってしまいますので、より注意して行ってください。

筋トレダイエットの効果

スクワット以外にも、筋肉をつけ脂肪を燃焼させるダイエット法は効果的です。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

筋トレダイエットは毎日必要?やるタイミングは?メニューを組んで正しく行おう!

スクワットの脂肪燃焼効果とは?正しいやり方と回数でダイエット!のまとめ

女性であれば引き締まった身体、男性であれば筋肉質な身体を手に入れるだけではなく、脂肪を燃焼させてダイエットに繋がったり、下半身のボディラインを整えるためにも効果的なのがスクワットです。筋トレの中でも下半身の筋肉を鍛えることに特化しており、大きな筋肉を手軽に鍛えることができます。スクワットを行うと下半身の血行が良くなりますので、一時的なめまいや立ち眩みなどに注意が必要です。自分の調子に合わせたスクワットダイエットを行うようにしてください。