ダイエット中に食べられるおやつのレシピをご紹介します。ダイエットの際、どうしてもおやつが食べたくなることってありますよね。我慢すればするほどストレスになり、その反動でいっぱい甘いものを食べてしまう…なんてこともあるかもしれません。そんな時は1食ではなく、1日の総摂取カロリーの目安を出し、その範囲に収まるよう、間食としておやつを摂ることがおすすめです。市販のおやつは砂糖やバターなどが気になるという方に、ダイエット中に食べられるおやつレシピをまとめてご紹介していきます。和菓子から洋菓子までありますよ!

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ダイエット中におやつを食べるためのポイント

いくらダイエット向けのレシピで糖質や脂質を抑えたとしても、食べたいだけ食べていては太ってしまいます。

そのため、まずはダイエット中におやつを食べるコツをご紹介していきます。

間食のおやつは午後3時頃に食べる

体内時計を調節すると言われているBMAL1(ビーマルワン)の働きをご存知でしょうか。

BMAL1は脂肪をため込んでしまう作用を持っており、BMAL1の活動がいちばん大人しい時間帯が午後3時と言われているのです。

この時間に間食をとると脂肪になりにくく、太りづらいのです。

間食のおやつはカロリー200kcal以内に収める

基本的には、1日に必要なエネルギー量を計算し、3食+間食のカロリーをそれ以内に収める方法がおすすめです。

ですがもう一つのおすすめとして、1日に必要なエネルギー量の、約10%をおやつのカロリーとする、という方法もあります。

これ以上を摂取してしまうと必要エネルギー量を超えてしまう可能性が高いと言われているのです。

それでは早速、ダイエット中にも食べられるおやつのおすすめレシピをご紹介していきます。

▼ダイエット中に食べられるおやつ!プリン&パンナコッタ編はこちら↓

ダイエット中でも食べられるおやつ!プリン&パンナコッタレシピ編

手作りポテトチップスのレシピ

じゃがいもには脂肪燃焼効果の高いビタミンB1、そしてビタミンCが含まれています。ダイエット中の食生活で乱れがちな肌の調子を整えてくれるのです。

じゃがいもに含まれる糖質量はそのままですが、油で揚げずに焼いて作ることで脂質を大幅にカットすることができるレシピです。

材料

  • じゃがいも 1個
  • オリーブオイル 少量
  • 塩 少量

作り方

  1. じゃがいもをスライサーなどで薄く切り、冷水にさらしておきます。
  2. じゃがいもの水気をしっかりと切ります。
  3. オーブンを200℃に予熱して、天板にオリーブオイルを薄く塗ります。
  4. じゃがいもが重ならないよう天板に並べ、オーブンで17分焼きます。
  5. 塩をまぶして、冷ましたら完成です。

オーブンやじゃがいもの厚みによって焼き時間に変動がかるかと思います。

焦げやすいので、こまめに確認しながら焼いてください。

手作りせんべいのレシピ

ほんのりとした甘さのあるお煎餅を手作りしてみましょう。今回は醤油味を付けていますが、塩をまぶしたり、海苔を巻いても美味しくいただけますよ。

噛み応えがありますので、少量でも間食として大満足できるレシピです。

材料

  • 炊いたお米 100g
  • 醤油 大さじ2
  • てんさい糖 大さじ1

作り方

  1. 醤油とてんさい糖を混ぜておく
  2. 炊いたお米をすり鉢でつぶす
  3. 潰したお米を丸めてめん棒などで伸ばし、おせんべいの形に成型する
  4. オーブンを200℃に予熱する
  5. 成型したおせんべいに、①のたれを塗ってから15分程焼く

すり鉢でしっかりとお米をつぶすことで、より美味しいおせんべいに仕上がります。いろんな味を楽しむことができますので、お好みの味付けで作ってみてください。

手作り豆乳おからクッキーのレシピ

ダイエット用のクッキーなども市販されていますが、それでもバターや砂糖を多く摂りすぎてしまう可能性があります。そんな時に気兼ねなく間食できるようなクッキーのレシピです。

ダイエットクッキーを利用したダイエットではよく置き換えの方法が勧められていますが、栄養バランスが確実に偏ってしまい、お肌や体調の不調を招いてしまう可能性があります。

この豆乳おからクッキーはダイエット中の間食として食べられるよう配慮した材料で作っていますので、おやつとして召し上がってください。

材料

  • 豆乳 適量
  • おから 100g
  • 砂糖 大さじ2
  • 塩 少々
  • 小麦粉 140g
  • ベーキングパウダー 4g

作り方

  1. おからに小麦粉、砂糖、塩、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる
  2. 伸ばしやすくちょうど良い固さになるまで、豆乳を少しずつ加える
  3. 生地ができたら、5mm程度の厚さになるよう、めん棒を使って伸ばす
  4. 生地を均一に伸ばしたら、包丁で食べやすいサイズにカットする(型抜きでもOK)
  5. 200℃のオーブンで15~20分程度焼く

お好みでゴマを混ぜても美味しくいただけますのでおすすめです。

手作り水ようかんのレシピ

ようかんと言えば買うものというイメージがあるかもしれませんが、自宅で簡単に水ようかんがつくれるレシピです。

市販の物より水を多めにすることによってカロリーを抑え、食感が楽しめるように寒天も少なめにしてあります。

凍らせることで小豆シャーベットのような味わいにもなりますので、夏の暑い季節にもぴったり!冷凍して保存ができるのもおすすめポイントです。

材料

  • こしあん 300g
  • 粉寒天 4g
  • 水 350cc
  • てんさい糖 大さじ4
  • 塩 少々

作り方

  1. 鍋に水と寒天を入れて加熱する。
  2. 寒天が溶けたらこしあん、てんさい糖、塩を入れる。
  3. 弱火で加熱しながら、テリと粘りが出るまで鍋の中で練り上げていく。
  4. お好きな型に入れて、冷蔵庫で冷やし固める

手作りブランクレープのレシピ

カロリーも糖質も多いクレープですが、生地にブランやそば粉を混ぜることでカロリーを抑え、ダイエットに配慮したクレープを食べることができるレシピです。

クレープは腹持ちも良く、フルーツをたっぷりと加えることで、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補うこともできます。

フルーツはフローズンフルーツなどを使用するのもおすすめです。その際は加糖されていない、そのままの果物を選ぶようにしてください。

材料

  • ホットケーキミックス 50g
  • ブラン 50g
  • 牛乳 200cc
  • てんさい糖 小さじ3
  • 卵 1個
  • 生クリーム お好みで
  • フルーツ お好みで

作り方

  1. ホットケーキミックスに、ブラン・卵・てんさい糖を加えてよく混ぜる
  2. ①の記事をフライパンにのばして低温でじっくり焼く
  3. 生地を冷ましてからお好きな生クリームやフルーツを載せて巻く

ダイエット中に食べられるおやつレシピ♪簡単カロリーオフ!のまとめ

ダイエットの際、食事制限は気が重くなりがちですよね…ですが間食などで満足のいく食生活を送ることができれば、身体も活発に、モチベーション高くダイエットをすることができるのではないでしょうか。簡単に手作りできる、様々なスイーツや和菓子レシピをお届けしましたので、ぜひ試してみてほしいと思います。