ダイエットといえば豆腐が定番の食材です。ヘルシーでお財布にも優しいので続けやすいですが、豆腐そのままですと味気なく、飽きてしまうこともあるかもしれません。そんなときにおすすめしたい、豆腐レシピをご紹介します。実は豆腐でガトーショコラなどのスイーツを作ることもできるんです!ダイエット中のご褒美としてもおすすめですよ。

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豆腐でダイエット!アレンジレシピ

ダイエット食品といえば、豆腐を思い浮かべる方も多いかと思います。

豆腐は糖質が非常に少なく、1パック300gあたりの糖質量は、ごはん一膳のおよそ10分の1なんです。

それにも関わらず、豆腐を食べることで満腹感を得ることができます。軽い食感の豆腐ですが、女性であれば1パックの半分(150g)でお腹がいっぱいになるという方もいらっしゃるかもしれません。

内臓脂肪を減らす効果

豆腐に含まれている大豆たんぱくの成分には、脂肪燃焼効果があると言われています。

豆腐にはコレステロールを抑制する効果がありますが、それには大豆たんぱくの働きも影響しているというのです。豊富なたんぱく質を摂取することで、体重を管理しながら筋肉を増やしたり、代謝を促進する効果のある豆腐は、まさにダイエットにぴったりの食材と言えます。

また、サポニンという強い抗酸化作用のある成分も含まれており、豆腐は美容と健康、どちらからとってもダイエットにぴったりの食材であると言えます。

定番レシピ!豆腐ハンバーグ

豆腐のダイエットレシピの定番、ハンバーグのレシピです。

お肉にはLカルニチンやビタミンB1などの脂肪燃焼効果のある栄養素が含まれています。Lカルニチンはお肉からしか摂取することができませんので、これらを摂取しつつ、豆腐でカロリーや糖質を抑えた、まさにダイエットに最適なレシピです。

材料

  • ひき肉 250g
  • 豆腐 一丁(300g前後)
  • 卵 1個
  • 玉ねぎ 中サイズ1個
  • 塩コショウ 適量
  • にんにく 適量
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. 豆腐を布巾などで包み、重しを置いてしっかりと水を切っておく
  2. 玉ねぎはすべてみじん切りにする
  3. ひき肉に水気を切った豆腐・玉ねぎ・卵を混ぜて、塩コショウを軽く振る
  4. フライパンにオリーブオイルをしいて、にんにくを入れて火にかける
  5. ハンバーグのタネを成型し、フライパンからにんにくの香りがしてきたら、中火で焼く
  6. 焼き目がついたらひっくり返して、中に火が通るまでさらに焼く

火の通りが気になる場合には、ひっくり返した後に水を加え、蓋をすると火が通りやすくなりますよ。

しっかりと豆腐の水切りを行うことが大切です。大根やわさび、醤油などとよく合いますので、しっかりと満足感を得られるハンバーグになっています。

豆腐でスイーツ!?豆腐ガトーショコラのレシピ

豆腐を使って、なんとチョコレートケーキを食べることができるんです。

カロリーや糖質を抑えたダイエット中にもぴったりなレシピです。スイーツづくりは慣れていないと大変かもしれませんが、基本的には混ぜて焼くだけのレシピなので、お休みの日やダイエット中のご褒美にぜひ作ってみてくださいね。

材料

  • 絹ごし豆腐 100g
  • ビターチョコ 50g
  • 生クリーム 大さじ2
  • 牛乳 大さじ2
  • バター 10g
  • 卵 1個
  • てんさい糖 70g
  • 小麦粉 20g
  • ココアパウダー 15g

作り方

  1. 豆腐を布やふきんなどで包んで重り(まな板などでOK)を乗せ、1時間放置して水切りをする
  2. 鍋にビターチョコレート・生クリーム・牛乳・バター・てんさい糖を加えて、弱火で加熱し、チョコレートを溶かす
  3. ボウルに卵を割り入れて、ハンドミキサーなどで泡立てる
  4. ①の豆腐を手で崩し、しっかり布や付近で絞ってから②い加え、混ぜる
  5. よく混ざったら、小麦粉を混ぜ合わせる
  6. ⑤に泡立てた卵を少しずつ混ぜ、泡が崩れないようにさっくりと混ぜる
  7. 型に生地を流し込んで、200℃のオーブンで15分焼く
  8. 粗熱をとってから、ココアパウダーをまぶして完成

上白糖やグラニュー糖ではなく、てんさい糖で甘みを付けることによってダイエットに配慮したレシピになっています。

豆腐の水切りを行わないと形が崩れやすくなってしまいますので、しっかり水切りを行うようにしてください。水を切ることで、濃厚なガトーショコラに近づきます。

高野豆腐の働きとおすすめレシピ

高野豆腐は、豆腐と違ってよく噛んで食べる必要があります。よく噛むことで味がしみた高野豆腐が味わい深く、満腹中枢を刺激することもできるのでダイエット中にもおすすめの食材です。

たんぱく質も多くコレステロールを抑制する効果もあることから、血行の改善にも期待ができます。健康的なダイエットを行う際にも、高野豆腐はおすすめなのです。

アミノ酸で脂肪燃焼!

高野豆腐にはアミノ酸も含まれており、筋肉を成長させ、傷ついた筋肉を修復してくれる働きがあります。

脂肪燃焼効果のあるアミノ酸なども含まれていますので、筋肉をつけ、脂肪を燃焼するというダイエットの役割を助けてくれるのです。

常備菜にもなる!高野豆腐の煮物レシピ

高野豆腐を調理されたことがない方でも簡単に作れる、高野豆腐の煮物レシピをご紹介します。

材料

  • 高野豆腐 3個
  • 昆布だし 500cc
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 小さじ1
  • きび砂糖 小さじ2
  • 鶏ひき肉 100g

作り方

  1. 昆布だし、みりん、きび砂糖を鍋に入れて加熱する
  2. 煮立ったら醤油と高野豆腐を加えて、弱火で3分煮込む
  3. 高野豆腐がやわらかくなったら火を止めて、蓋をして10分置く
  4. 鶏ひき肉を軽くほぐし、レンジで2分加熱する
  5. 鍋に鶏ひき肉を加え、ひと煮立ちさせたら火を止めて冷ます
  6. 火を止めて冷ますことで、味がしっかり染み込んで美味しく仕上がります。

鶏ひき肉の分量を増やしたり、根菜などをプラスしても美味しくいただけるのでおすすめです。人参やゴボウ、また、しいたけなども加えてみてください。

豆腐を使ったダイエットレシピ!おかずもおやつも作れる!のまとめ

豆腐の原料である大豆に含まれるイソフラボン、サポニンなどの様々な栄養素が、健康や美容を損ねないようにダイエットの手助けをしてくれる効果があります。豆腐は味の薄い食材ですので、アレンジレシピに活かすことも可能です。今回は間食用のケーキなどのレシピもご紹介しています。様々な豆腐レシピに挑戦しながら、豆腐を利用したダイエットを続けてみてくださいね。