二の腕ダイエットは、夏前や袖の短い服を着る際など、少しでも細くしたい!と思う場所ではないでしょうか。ジムに行くほどではないにしても、マッサージ程度だと効果が期待できそうにないという際に、短期で二の腕を引き締める効果のある運動、そして本当は効果がなかった二の腕ねじりダイエットまでご紹介していきます。

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二の腕の振りそでを解消!腕ふりダイエット

腕ふりの肩甲骨やウエストへの効果

腕ふりを行う際には、肩甲骨がよく動くことになります。肩甲骨回りの筋肉がほぐれると血行が改善し、肩こりなどにも効果があります

また実践されると気づかれると思いますが、腕を振る際にはウエストにも刺激が与えられます。腕というのは実はとても重く、その重い腕を振ることでウエストに負荷がかかるのです。

二の腕ふりダイエットのやり方

<立って行う場合>

  1. 足を前後に開いて背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を見ます
  2. 腕を後ろに大きく振ります
  3. 続いて、腕を前に小さく振ります
  4. 1分間で前後の脚を交代し、さらに1分行います

<座って行う場合>

  1. 両足が床に着く高さの椅子に腰掛け、目線はまっすぐ前を見ます
  2. 腕を後ろに大きく振ります
  3. 続いて、腕を前に小さく振ります
  4. これを2分間続けます

腕ふりダイエットは筋トレの効果が得られる!

やり方にもありますが、後ろに腕を大きく引くと「上腕三頭筋」に負担がかかります

上腕三頭筋はいわばたるみやすい「振りそで」と呼ばれる部分で、腕を横に広げた時脂肪が垂れ下がってしまう場所です。

このたるみを解消し、二の腕痩せが実現するのが「二の腕ふりダイエット」です。

二の腕の引き締めにはダンベルカール

簡単!短期間で引き締まるダンベルカール

ダンベルカールでは「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えることができます。

二の腕はもちろん、ひじから手首までも一緒に鍛えることができるので、全体的にバランスよく引き締まった二の腕を手に入れることができます

年齢を重ねていくとひじから手首の脂肪がたるんでくることもありますので、そのたるみ対策としてもおすすめです。

ダンベルカールのやり方

  1. 足を軽く開いて立ちます
  2. 手のひらが上になるようにダンベルを握ります
  3. ひじの位置を固定したまま曲げていき、ダンベルをゆっくり上にあげます
  4. ひじが伸び切らないように、ダンベルをゆっくり下にさげます

これを10回×3セット行います

  • ひじの位置が動かないように意識する!
  • ひじが伸び切らないように気を付ける!
  • 背中が反らないようにまっすぐ保つ!

まずは1ヶ月!試せば腕が引き締まります!

ダンベルを持ち上げるときに上腕二頭筋が収縮し、負荷がかかります。ダンベルを下ろすときにゆっくりと時間をかけるようにすると、さらに二の腕の引き締めに効果を感じることができるはずです。

女性におすすめ!ダンベルエクササイズ

腕は太くしたくない!そんな女性には、たるみを引き締めるのに最適なエクササイズをご紹介します。体重に変動はないと思いますが、腕が引き締まるだけで見た目がかなり変わってくると思うのでぜひ試してみてください。

ダンベルエクササイズのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、ひざを曲げて仰向けに寝転がります
  2. 正面へと腕を伸ばし、頭上へとゆっくり上げます
  3. 腕が耳に当たる位置まで来たら、ひじを曲げてダンベルを後ろに下ろします
  4. 再度ひじを伸ばす、ひじを曲げるを20回繰り返します
  • 片手ずつでもOKです!
  • 初めのうちは無理に必ず20回をこなす必要はありません!
  • 腕は耳の横に固定し、開かないように注意します!

二の腕ねじりダイエットは効果なし!

二の腕ねじりは、身体の中で脂肪燃焼が起こり、インナーマッスルが鍛えられることで痩せられると言われているダイエット方法です。

特に女性は腕がムキムキになってしまわないか気にされる方もいるかもしれませんが、この二の腕ねじりダイエットではそのような心配がないというのです。

二の腕ねじりダイエットのやり方

  1. 軽く足を開いて立ちます
  2. 両腕を横に広げた状態で、腕を内側→外側→内側とねじります

手首を回す感覚で行うとやりやすいです

二の腕ねじりでは脂肪燃焼されない

二の腕ねじりダイエットを行うと、インナーマッスルを鍛えることができて脂肪が燃焼するなどと言われているのですが、実際にはそのようなことは起こりません

脂肪を燃焼させるためには「有酸素運動」が必要となりますし、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めるのであれば、インナーマッスルよりアウターマッスルを鍛えた方が効果的です。

筋トレ効果としても弱く、よく言われる背中痩せの期待もしない方が良いでしょう。効果がないということは、ムキムキになってしまうこともあり得ないという事です。

二の腕ダイエットを実践した方の口コミビフォーアフター

二の腕を引き締めるためにダイエットを行った方は、どのような方法でどれくらいの効果が得られたのでしょうか。これから二の腕ダイエットを始める方はぜひ参考にしてみてください。

37歳 男性

腕ふりダイエットを実践しました!始める前に口コミで見た通り頭痛から解放されたのが一番うれしかったです。食事制限はしていませんが、3ヶ月で-4キロです!

二の腕ふりダイエットには頭痛改善の効果もあるんですね。食事制限をしていないのに4キロも体重が減少したのは大成功と言えますね。

45歳 女性

腕を振っているとじんわりと汗ばむほどです。半年で体重が3キロ減りました。リバウンドもなさそうで嬉しいです。

二の腕ふりダイエットは1セット2分ですが、それを5セット(10分)続けるとさらに効果が期待できると思います!

24歳 女性

ダンベルを使って二の腕ダイエットをしました。毎日やらなくても良いので続けやすく、最近1キロから2キロのダンベルに変更。ノースリーブが着れるようになりました。

家にダンベルがない方は、水を入れたペットボトルなどを利用することもできます!ダンベルも最初は500g~1kg程度の、重くないものから初めてOKです。

▼家ではなかなか頑張れない…という方は、ジムに行って運動しなければならない状況を作ることも効果的です。

ジムで効率良く効果的なダイエットを実践!理想的な頻度は?

二の腕ダイエットはダンベルだけじゃない!効果的な引き締め方

座った状態でも出来る二の腕ふりダイエットや、ダンベルを利用した方法など、様々な二の腕引き締め方法をご紹介しました。ジムなどに行かずとも室内で簡単にできるものですので、空いた時間に1日数分からまずは継続してみてください。効果が出ればきっとトレーニングも楽しくなるのではないでしょうか。