野菜をダイエットに利用する際におすすめのレシピなどを、いくつかご紹介していきます。野菜にはビタミンなどが含まれており、ダイエット中に欠かすことのできない栄養素です。たんぱく質や炭水化物もただ避けるのではなく、ビタミンと一緒に摂取してバランスの良い食事を心がけていきましょう。玉ねぎやじゃがいもなどは糖分なども含まれていますので、今回はおすすめの緑野菜について、糖質やそのダイエット効果をまとめました。

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小松菜

小松菜の糖質とカロリーは?

  • カロリー 100gあたり、14kcal
  • 糖質 100gあたり、0.5g

お茶碗一膳のご飯の糖質量は55gと言われていますので、お米と比べるのもおかしな話ですがかなり糖質が低いと言えます。

また小松菜は、栄養豊富な緑黄色野菜です。

βカロテンをはじめ、ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類を豊富に含み、カルシウムや鉄分などのミネラル類、そして食物繊維も多いのです。

これだけ栄養豊富である野菜はなかなか類を見ません。

ネオキサンチンのダイエット効果

小松菜の緑色の素となるのが「ネオキサンチン」です。このネオキサンチンには、肥満防止効果があることが立証されています

動物実験では、脂肪の吸収を抑えて、血中コレステロールや中性脂肪を低下させることが可能だと確認されています。そのため私たちのダイエットサポートとしても効果が高いと言われているのです。

小松菜は鉄分が豊富

鉄分が多く含まれる野菜として「ほうれん草」を想像される方が多いかと思いますが、実は小松菜には、ほうれん草の約2倍の鉄分が含まれています

鉄分を摂取すると血液中の酸素量が増えます。全身に酸素が十分にいきわたることで身体の働きが活発化し、代謝があがるのです。また女性は生理などもありますので、その際の鉄分補給としても、ほうれん草よりも小松菜を食べることをおすすめします

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小松菜のごま油和えレシピ

混ぜるだけで簡単に作れるレシピです。忙しい朝だけでなく、蕎麦やパスタ・ビーフンなどにのせるのもおすすめなので、手軽なランチとしてもぜひ作ってみて下さい。

材料

  • 小松菜 100g
  • ★ごま油 大さじ1
  • ★醤油 小さじ1
  • ★一味唐辛子 小さじ1
  • ★塩 小さじ2分の1
  • ★蜂蜜 小さじ2分の1

作り方

  1. 小松菜を一口大にちぎってから下茹でし、水気をしっかりとっておきます。
  2. 大きめの耐熱容器に★をすべて入れて混ぜ、電子レンジで20秒加熱します。
  3. ②のたれに、下茹でした小松菜を入れて混ぜ合わせれば完成です。

ごま油の豊かな風味が美味しい和え物です。砂糖の代わりに蜂蜜を使うことによって、優しい味わいになります。

夕食のメイン食材として利用する場合はサラダチキンやきのこなどを追加するとボリュームがアップし、満足感が高まりますよ。

箸休めやお弁当のおかずとしてもぜひ利用してみて下さい。

レタス

レタスはそのほとんどが水分で出来ており、ほぼカロリーや糖質がありません。その反面、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中に利用しやすい食材です。

また食物繊維も比較的豊富に含まれているため、便秘を解消する効果も期待できます

食前にレタスを食べる

レタスを食前に食べることで、その後の食事の血糖値が上がりにくくなります

さらにある程度の満腹感を得られるので、食事制限ダイエットの最中にもおすすめです。

食事にレタスを取り入れる

炭水化物の代わりにレタスを置き換えたり、レタスを取り入れたおかずを積極的に食べる方法です。

これまでのおかずはレタスで嵩を増し、ストレスを溜めないような食べるダイエットを行う事ができます。

レタスと卵のスープレシピ

シャキシャキとした食感でそのまま食べても美味しいレタスですが、加熱調理にも向いています。食べやすくおすすめのレシピです。

材料

  • レタス 2枚
  • 水 300㏄
  • 中華スープの素 大さじ1
  • 水溶き片栗粉 適量
  • 卵 1個
  • ごま油 少々
  • 塩 少々

作り方

  1. 鍋に水と中華スープの素を入れて沸騰させます。
  2. 弱火にしてから水溶き片栗粉を加えて、かき混ぜながら1分程加熱します。
  3. 溶き卵を少しずつ加えた後、レタスを一口大にちぎりながら加えます。
  4. 最後に火をとめて、ごま油と塩で味を整えて下さい。

水溶き片栗粉で先にとろみをつけておくことで、卵が均一に散らばるスープにすることができます。

レタスの量はお好みでどんどん増やしていただいてOKです。加熱することで甘みが増し、分量は減るのでたくさん食べることができますよ。

▼ダイエット中におすすめ!レタスにぴったりのドレッシングレシピはこちら↓

ダイエット中におすすめ!手作りドレッシングのレシピ集

枝豆

枝豆をダイエットに取り入れる際には、「枝豆だけを食べる」のではなく食事に枝豆を取り入れる方法がおすすめです。

コンビニでも手軽に購入できることもあり、準備に手間がかからないので毎日継続して行うダイエットにはぴったりの食材と言えます。

枝豆の糖質とカロリーは?

カロリー:50gで70kcal
糖  質:50gで1.9g

枝豆は炭水化物が多い食材ですが、そのうちの半分以上は食物繊維です。

小豆やインゲン豆、えんどう豆などと比べても枝豆の糖質はかなり低いといえますので、糖質制限ダイエットにも向いています

どうしても間食を我慢できないという際のおやつとしてもおすすめです。

枝豆入り!豆サラダのレシピ

常備菜としてもおすすめの豆サラダです。低カロリーで栄養豊富な豆類や根菜を使って、ダイエット中の栄養バランスを整えることができます。

材料

  • 枝豆 30g(鞘から取った状態)
  • 大豆 20g
  • 人参 10g
  • たけのこ 10g
  • 昆布 適量
  • だし汁 300cc
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • みりん 小さじ1

作り方

  1. 大豆は一晩、水(分量外)につけておきます。(缶入りの場合は不要です)
  2. 鍋にだし汁・枝豆・大豆・たけのこ・人参・昆布を入れて、弱火で10分加熱します。
  3. 沸騰してきたら、みりん・醤油・塩を加えます。
  4. さらに10分煮込んだら完成です。

温かいままでも美味しいですが、冷蔵庫で冷やして冷たいままでも食べられるので、夏の暑い日にもぴったりです!

豆は満腹感も得やすく腹持ちも良いため、糖質制限ダイエットの際のおかずとしても優秀と言えます。もし物足りなさを感じるようでしたら、サラダチキンなどを追加するのもおすすめです。

野菜ダイエットの注意点

ダイエット中に野菜を摂取する際、おすすめの野菜と向いていない野菜がありますので、選び方に注意が必要です。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

野菜ダイエットに向いていない野菜と効果抜群!おすすめ野菜

温野菜を使用する場合は、以下の記事を参考にしてください。

温野菜ダイエットのおすすめ食材!効果的なレシピは?

おすすめ野菜でダイエット!糖質や効果&レシピ集です!のまとめ

綺麗に痩せるためにも、濃い緑色の野菜は積極的に摂取するようにしていきましょう。野菜の中にも太りやすい野菜というものがありますので、野菜だけを食べれば痩せるという訳ではありません。糖質やダイエット効果をきちんと知り、上手にレシピを試してみてください。