ヨーグルトに含まれる乳酸菌やカルシウムは、美容そして健康に欠かせない栄養素です。ヨーグルトダイエットの1日分の適切な量や、ホットヨーグルト・ギリシャヨーグルトなどの種類、様々な効果について見ていきます。置き換え用の「飲むヨーグルト」や、「ジェラート」「ちょい足し」などのアレンジレシピもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

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1.ヨーグルトダイエット

適切な量は?

ヨーグルトダイエットの基本的なやり方は、1日200gのヨーグルトを食前中に摂取するという方法です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、空腹時に摂取するとなかなか腸に届きません。しかし、脂肪を分解してくれる効果のあるカルシウムは、食前に摂る方が吸収率が上がると言われています。

人のお腹の乳酸菌がそれぞれ異なるようにどちらが良いとは言い切れないのですが、腸は22時~翌2時の間がゴールデンタイムだと言われています。その時間に腸内環境を整えておくためにも、最近は夜、食後にヨーグルトを食べる方法が注目されているようです。

朝ヨーグルト

朝起きてすぐ、コップ一杯の水を飲んでから、200gのヨーグルトを食べる方法です。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖などをヨーグルトに入れて摂取すると、より効果が高まります。

カルシウムが不足することで太りやすい体質となってしまいますので、それを朝食で補うダイエット方法です。

▼ダイエット中、朝ご飯の献立に困った場合は以下の記事もご覧ください。

朝ごはんダイエットは腹持ちが重要!おすすめ献立は?

昼ヨーグルト

昼食をヨーグルトに置き換える方法です。

ヨーグルトは満腹感が得られるだけでなく、栄養素にも優れています。

物足りなく感じたり飽きてしまったりしては長続きしませんので、果物やきなこ、蜂蜜、オリゴ糖などをかけて食べることもおすすめです。

夜ヨーグルト

夕食後にヨーグルトを食べる方法です。

食後にすぐヨーグルトを食べることで、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなり、便秘の改善効果が高まります

そうでない場合も、就寝の3時間前には食べるようにしましょう。

置き換えにも!飲むヨーグルトのレシピ

レモンを皮ごと使用することで、食物繊維を余すことなく摂取できます。

また、オリゴ糖は善玉菌のエサとなりますので、ヨーグルトとの相性が非常に良いです。

材料

  • ヨーグルト 80g
  • レモン 4分の1個
  • オリゴ糖または蜂蜜 大さじ1
  • 牛乳(豆乳または水でもOK) 200㏄

作り方

  1. レモンを皮ごと細かく刻みます。
  2. 材料をすべてミキサーに入れて、かき混ぜます。
  3. 氷を入れるか、冷蔵庫で冷やしたら完成です。

牛乳で割ってボリュームを出しているので、朝の置き換えヨーグルトダイエットとしてもおすすめです。お好みでフルーツを加える場合は、必ず果物をそのまま使用するようにしてください。

ヨーグルトジェラートのレシピ

暑い夏でもさっぱりと食べられるヨーグルトジェラートのレシピです。柑橘系(レモンの他にオレンジでも)の果汁を使用しているので、朝食として食べるのもおすすめです。

材料

  • ヨーグルト 80g
  • てんさい糖 大さじ1
  • 牛乳 50㏄
  • レモン果汁 小さじ1

作り方

  • ヨーグルト・牛乳・てんさい糖を混ぜ合わせます。
  • しっかり混ざったら、レモン果汁を加えます。
  • 冷凍庫で二時間冷やします。
  • 取り出して、しっかりと混ぜてからさらに30分冷やして完成です。

混ぜれば混ぜるほど、ふんわりとした口当たりのジェラートになります。

口当たりがさっぱりとするように牛乳を使用していますが、コクを増やしたい場合には半量を生クリームに変えてみてください。また、牛乳を豆乳に変えて作るのもおすすめです。

2.ホットヨーグルト

ヨーグルトを温めることで、食べた際、内臓温度が下がりにくくなります。

基礎代謝とは何もしていない状態で消費されるエネルギーの事です。その基礎代謝量は、なんと体温を1度上げるだけで15%増えると言われています。

ホットヨーグルトはダイエット中、身体が冷えることを防ぎます

また、ヨーグルトを温める事でカルシウムの吸収率も変わってくるそうです。カルシウムが不足すると、ブドウ糖や脂肪酸が脂肪となって身体に蓄積されていきます。(副甲状腺ホルモン)それを防ぐためにも、ヨーグルトを温めることはダイエットに適しているのです。

ホットヨーグルトの作り方!500W or 600W

身体が冷えないホットヨーグルトの作り方です。500Wと600Wそれぞれの目安時間を記載しましたが、使用している電子レンジにより温め時間が異なります。

ヨーグルトは40℃前後で発酵が活発になりますので、体温よりも少し温かい程度にするのがおすすめです。

材料

  • ヨーグルト 100g

作り方

【500W】電子レンジで40秒~程度温めます。

【600W】電子レンジで30秒~程度温めます。

ヨーグルトの分離が気になるときは、水を大さじ1ほど加えてみてください。少し食べづらいと感じる場合は、少量の蜂蜜を入れてよくかき混ぜるのもおすすめです。

3.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトとは、水切り製法で作られたヨーグルトです。

水分を切っているため、その分栄養が凝縮されており、通常のヨーグルトよりも少しカロリーが高めになります。食感も、クリームチーズに近いような固さがあります。

たんぱく質

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトに比べて2~4倍のたんぱく質が含まれています。

たんぱく質を多く摂ることで、筋肉量の低下を防ぐことができます。脂肪の燃焼も促してくれるたんぱく質は、ダイエット中積極的に摂取したい栄養素なんです。

また、たんぱく質はホルモンをつくる材料にもなっています。ホルモンバランスを整え、食事制限などで乱れた生理周期などを改善してくれる効果もあるのです。

ギリシャヨーグルトのちょい足し♪アレンジレシピ

ギリシャヨーグルトは濃厚な味わいが特徴ですので、はっきりとした味わいの蜜がとてもよく合います

材料

  • ギリシャヨーグルト 100g
  • レモン汁 大さじ1
  • 蜂蜜 大さじ1
  • てんさい糖 大さじ2
  • 水 大さじ1

作り方

  1. レモン汁・蜂蜜・てんさい糖・水を混ぜ合わせます。
  2. レンジで10~20秒程度加熱します。
  3. 再度かき混ぜてからヨーグルトにちょい足しします。

レモンを皮ごと使っても爽やかになるのでおすすめです。オレンジなど、他の柑橘類にも合いますので、お好みのものでぜひ試してみてくださいね。

ヨーグルトダイエットに必要な1日の量とレシピ!ちょい足しアレンジものまとめ

夜に食べるヨーグルトダイエットが流行っているとお伝えしましたが、もちろん人によっては朝の方が効果が高いという場合もあります。2週間程度試しても効果が全く見られない場合は、食べる時間を変えてみても良いと思いますよ。また、ヨーグルトは必ず無糖のプレーンヨーグルトを食べるようにしてください。